Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten – jeder hat diese Begriffe mehr oder weniger schon einmal gehört. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Ernährungstrend? Wir haben uns für euch schlau gemacht und bringen euch die wichtigsten Fakten im folgenden Blogbeitrag. Viel Spaß beim Lesen!
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, Intermittierendes Fasten, oder Teilzeitfasten – viele Begriffe, eine Bedeutung. Diese Ernährungsform ist keine klassische Fastenkur in dem Sinne. Stattdessen wechselt man Phasen des kompletten Verzichts mit Phasen, in denen man normal isst.
Durch diese Ernährungsform kann man von den zahlreichen Vorteilen des Fastens profitieren, ohne dabei unter Heißhunger oder Schwächegefühlen zu leiden. Zudem belegen Studien, dass Intervallfasten besonders gesund ist und beim Abnehmen unterstützen kann.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Um Intermittierendes Fasten auszuprobieren, sollte man sich ein 3 grundlegende Regeln halten:
- Finde für dich die ideale Fastenform. Um für dich die richtige Methode zu ermitteln, kommt es ganz darauf an, wie lange du gut ohne Essen auskommen kannst, da sich die verschiedenen Varianten in der Häufigkeit und Dauer der Nahrungsbeschränkung unterscheiden – mehr dazu später.
- Wichtig ist, dass du deine Nahrungsaufnahme während der Fastenphase nur auf Wasser und ungesüßte Getränke (z.B. Tee oder Kaffee) beschränkst. Aber keine Sorge: Dein Körper greift in dieser Zeit deine Reserven an, um sich alle Nährstoffe zu holen, die er braucht.
- Um dein Fasten zu brechen, darfst du ganz normal essen. Natürlich wird empfohlen, sich gesund zu ernähren, d.h. wenig raffinierten Zucker, kein Fast Food, nicht zu viel essen etc. Ansonsten gibt es aber keine Vorgaben!
Die Vor- und Nachteile
Nicht ohne Grund wird dieser Ernährungstrend immer beliebter: Intervallfasten scheint wirklich zu funktionieren – zumindest laut zahlreichen Erfahrungsberichten. Wie schaut es also mit den Vorteilen dieser Fastenform aus? Wir haben die Wichtigsten für euch zusammengefasst:
- Eine leicht verringerte Kalorienaufnahmen kann zu einer höheren Lebenserwartung führen.
- Intervallfasten kann beim Abnehmen sowie beim Halten deines gewünschten Gewichts unterstützen.
- Intervallfasten kann zudem positive Auswirkungen auf Blutwerte und Herzerkrankungen haben.
- Weitere gesundheitliche Vorteile, wie Schützen vor Diabetes Typ 2 oder unterstützende Wirkung bei Krebstherapien.
Allerdings erklingen des Öfteren auch gegnerische Stimmen gegen die beliebte 16:8-Methode, die Nachteile wie die Folgenden anmerken:
- Um eine ketogene Stoffwechselsituation zu erzeugen, seien 16 Stunden zu kurz. Mehr über die ketogene Diät findest du hier.
- Für das Herz sei eine starke Nahrungszufuhr im Wechsel mit Fasten womöglich enorm belastend.
- Diese Methode des Intervallfastens könne möglicherweise den Hormonhaushalt durcheinander bringen.
Die Methoden des Intervallfastens
Für viele klingt Intervallfasten und seiner verschiedenen Methoden zunächst vielleicht etwas kompliziert. 16 zu 8, 10 in 2, 5 zu 2 – hier kann es schwer sein, den Überblick zu bewahren. Jedoch verstecken sich hinter diesen Begriffen lediglich die verschiedenen Methoden des Intervallfastens. Damit du für dich die ideale Variante ausfündigen machen kannst, haben wir im Folgenden die wichtigsten Methoden noch einmal genauer unter die Lupe genommen.
Die 5:2 Methode
Von britischen Ernährungsexperten entwickelt, beschreibt die 5:2 Methode das Prinzip, an 5 Tagen zu essen, was man möchte, und an zwei Tagen zu fasten. An den zwei Fastentagen ist dennoch eine geringe Nahrungsaufnahme gestattet: So dürfen Frauen bis zu 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Männer bis zu 600 Kalorien, beispielsweise durch Gemüse, Früchten oder Suppen.
Durch diese flexible Form des Intervallfastens, kann man sich die Fastentage sehr angenehm gestalten. Man sollte leidglich darauf achten, dass die zwei Fastentage nicht aufeinanderfolgen und währenddessen ausreichend kalorienfreie Getränke zu trinken.
Die 16:8-Methode
Diese Methode steht für 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten, und ist laut Studien die beliebteste Form des Intervallfastens. Diese Methode basiert auf dem Prinzip, dass die Spanne der täglichen Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt ist, d.h. pro Tag darfst du innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters essen, in den restlichen 16 Stunden fastest du.
Normalerweise würde man vielleicht gegen 20 Uhr zu Abend essen und bereits um 7 Uhr schon wieder frühstücken. Nach dieser Intervallfasten Methode versucht man jedoch, diese Essenspause auf 16 Stunden auszudehnen, d.h. früher zu Abend zu essen und später zu frühstücken. Dabei sind drei gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu empfehlen, wobei du essen darfst was du möchtest! Selbstverständlich wird jedoch davon abgeraten, ununterbrochen fette und zuckerreiche Lebensmittel zu konsumieren.
Die 10 in 2-Methode
Hinter dieser Methode versteckt sich 1 Tag essen und 1 Tag fasten. Du fragst dich, wie der Name mit der Praxis zusammenpasst? Gesprochen wird „10 in 2” wie „eins null in 2” und bedeutet daher an einem Tag essen (1) und einen Tag fasten (0) innerhalb von 2 Tagen. Anders bekannt auch als alternierendes fasten, da man abwechseln isst und fastet.
Bei dieser Intervallfasten Methode wird jeden zweiten Tag gefastet, wobei die Essensaufnahme im Normalfall über ein Zeitfenster von 12 Stunden stattfindet. Erlaubt ist alles, was schmeckt! Daraufhin wird dann für 36 Stunden gefastet – so wird deinem Körper nur für eine kurze Zeit Nährstoffe entzogen.
Diese Tipps gilt es zu beachten
Falls du Intervallfasten bereits ausprobiert hast und mit den Ergebnissen unzufrieden warst, oder es demnächst ausprobieren möchtest, versuche die folgenden Fehler zu vermeiden:
- Bewege dich ausreichen
- Trinke ausreichen – achte dabei aber darauf, nur kalorienfreie Getränke zu trinken
- Achte auf optimale Energielieferanten - ernähre dich ausgewogen
- Habe Geduld
- Schlafe ausreichend und achte auf ein niedriges Stresslevel
- Versuche ausreichen zu essen – nicht zu viel oder zu wenig
- Um sicherzugehen, dass du die richtigen Nährstoffe aufnimmst, können dich außerdem exante Produkte bei deinem Vorhaben unterstützen.
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