Wir alle wissen, wie wichtig Vitamine für uns und unseren Körper sind, doch wie gut kennst du dich mit Vitamin K aus? Daher liefern wir dir in dem nachfolgenden Beitrag ein paar wertvolle Informationen zu Vitamin K liefern, damit du genau weißt, was dieses Vitamin kann und wieso es für unsere Gesundheit so entscheidend ist.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K gehört – wie die Vitamine A, D und E – zu den sogenannten „fettlöslichen Vitaminen“, was bedeutet, dass für eine optimale Aufnahme eine gewisse Menge an Nahrungsfett vorhanden sein sollte.
Wenn wir über Vitamin K reden, dann meinen wir damit nicht eine einzige Substanz, denn es gibt mehrere Formen, darunter K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Und während die K1-Form in der Natur in grünen Pflanzen vorkommt, kann die K2-Form in unserem Darm durch bestimmte Bakterien produziert werden. Beide Vitaminformen übernehmen jedoch eine identische Aufgabe im Körper, indem sie die Blutgerinnung beeinflussen.
Wird dieser essenzielle Nährstoff im Darm aufgenommen, so wird es über das Blut bis zur Leber transportiert, wo es seine Hauptaufgabe erfüllen kann, die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren.
Die Aufgaben von Vitamin K
Wie bereits erwähnt ist die Hauptaufgabe dieses Vitamins die Unterstützung der Blutgerinnerung durch die Bildung von Proteinen, mit welchen dann Gerinnungsfaktoren gebildet werden. Ohne Vitamin K kann unser Körper also diese Faktoren nicht produzieren und somit auch keine Blutungen stoppen.
Außerdem verhindert Vitamin K eine Kalkablagerung in Blutgefäßen und im Knorpel, der Schicht zwischen den Gelenken (1). Es ist also auch für einen problemlosen Knochenstoffwechsel wichtig (3). Daneben unterstützt es bei der Zellteilung sowie bei Reparaturprozessen in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen. Es hemmt zudem den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren.
Wusstest du, dass dieses wertvolle Vitamin zudem in einer Wechselwirkung mit dem wichtigen Sonnenvitamin D3 steht? Dadurch kann bei einer Vitamin D Supplementation das Kalzium besser in den Knochen eingelagert werden, wodurch die Knochenmineralisation korrekt abläuft. Aus diesem Grund wird es oft Vitamin D zugesetzt.
Unser Bedarf an Vitamin K
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 60 und 80 Mikrogramm pro Tag (2) - dieser Wert schwankt jedoch je nach Alter und Geschlecht etwas. Babys im ersten Lebensjahr haben einen täglichen Bedarf von 4 bis 10 Mikrogramm, den sie über die Muttermilch decken. Kinder und Jugendliche haben je nach Altersstufe einen Tagesbedarf zwischen 15 und 50 Mikrogramm.
In der Regel kannst du diesen Bedarf mit Hilfe einer ausgewogenen, gemüsereichen Ernährung problemlos decken – so genügen z.B. 150g Brokkoli, 150g Magerquark und eine Avocado, um deinen Körper mit einer ausreichenden Menge zu versorgen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend viel Obst und Gemüse, dann brauchst du einen Mangel nicht zu befürchten!
Lebensmittel reich an Vitamin K
Wie soeben erwähnt findet sich dieses Vitamin vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse wieder. Vor allem grüne Blattsalate, wie Spinat, Rucola oder Feldsalat, sowie Kohlsorten, wie etwa Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl, sind besonders reich an diesem Vitamin. Außerdem sind Kräuter, wie Schnittlauch, oder auch Algen und Pflanzenöle sehr gute Quellen, denn diese enthalten normalerweise viel Vitamin K1.
Vitamin K2 kommt dagegen in der Natur nur sehr selten vor und wird vor allem von Darmbakterien produziert. Aus diesem Grund findet man Vitamin K2 in tierischen Produkten, wie beispielswiese Eiern, Fleisch oder Milchprodukten, wo es allerdings nur in geringer Menge vorkommt.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass ein Mangel bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung so gut wie gar nicht vorkommt. Wenn täglich Gemüse auf Deinem Speiseplan steht, bist du gut und ausreichend versorgt. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich, Vitamin-K-reiche Lebensmittel mit etwas Fett zu sich zu nehmen, da es – wie bereits gesagt – zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Du kannst also beispielsweise Spinat und Eier kombinieren oder etwas Dressing aus Olivenöl zu deinem Salat dazugeben, um auf der sicheren Seite zu sein.
Zusammenfassung
Vitamin K ist ein nicht zu unterschätzendes Vitamin, da es unsere Wundheilung reguliert und unterstützt. Bei einer guten ausgewogenen Ernährung mit hohem Gemüseanteil sind wir aber ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Eine Nahrungsergänzung macht nur in Ausnahmen Sinn (Aufnahmestörung, bei Vitamin D Ergänzung).
Ansonsten tust du nichts falsch, wenn du auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend viel Obst und Gemüse achtest, da diese unseren Körper hauptsächlich mit der K1-Form versorgen.
(1) Pearson DA. (2007): Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutrition in clinical practice: 22 (5): 517–544. URL: https://doi.org/10.1177/0115426507022005517.
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Referenzwerte für Vitamin K. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0.
(3) Weber, P. (2001): Vitamin K and bone health. In: Nutrition: 17 (10): 880-887. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
(4) Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 1. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_vitaminen_in_lebensmitteln.pdf.
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