Zuckerfrei leben - wenn man es süß mag, aber auf Zucker verzichten möchte... Zucker ist ein sehr umstrittenes Thema. Doch mehr als 90% der Bevölkerung kennen und verwenden den Satz „Zucker ist Gift für unseren Körper“.
Der Verzicht von Zucker soll bewirken. dass wir uns fitter und gesünder fühlen. Auch unsere Haut soll strahlen und reiner werden, und Pfunde sollen purzeln, weshalb man zuckerfrei leben immer öfter hört. Dass eine zu hohe und vor allem häufige Zufuhr von Zucker in Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas einher geht, ist wissenschaftlich belegt. Das Risiko für zahlreiche mit Übergewicht im Zusammenhang stehenden Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (Metabolisches Syndrom) und Zahnkaries werden bei hohem Zuckerkonsum begünstigt.
Zunächst einmal: Was ist Zucker überhaupt?
Zucker ist ein Kohlenhydrat bestehend aus den chemischen Elementen: Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Wir Ernährungsfachkräfte unterscheiden jedoch zwischen Monosaccharid (Einfachzucker), Disaccharid (Zweifachzucker) und Polysaccharid (Mehrfachzucker).
Der „normale“ weiße Haushaltszucker wird auch oft in Zutatenlisten als Saccharose deklariert und ist den Disacchariden zuzuordnen. Dieser Zweifachzucker besteht aus einem Molekülrest Glukose und einem Molekülrest Fructose. Bei der Verdauung von Zucker wird der Zweifachzucker durch ein Enzym in Einfachzucker, Glukose und Fructose geteilt. Dieser Einfachzucker wird schnell ins Blut aufgenommen, wodurch eine schnelle Energieaufnahme erfolgt. Der Blutzuckerspiegel steigt enorm an, fällt jedoch wieder rasant. Die Folge? Heißhunger entsteht.
Unser Haushaltszucker ist daher ein leerer Energieträger, kariesfördernd und hat eine konservierende Wirkung. Auch freuen sich unsere Fettzellen auf den Zucker, denn diese ernähren sich davon wodurch unser Fettdepot ansteigt.
Zuckerfrei leben - Was tun also, wenn man es süß mag?
Wenn ihr auf den normalen Haushaltszucker verzichtet, bedeutet das nicht, dass ihr eurem Körper keinen Zucker mehr zuführt. Denn in sehr vielen Lebensmitteln ist ebenfalls Zucker enthalten. Einige haben den zugesetzten Zucker, andere haben die Süße des Lebensmittels selbst.
Beispiel: Schnappt euch einen Naturjoghurt und gebt ein paar frische Beeren oder TK Beeren (ohne Zuckerzusatz) hinein. Der Fruchtzucker (Fructose) der Beeren reicht normalerweise völlig aus. Somit habt ihr einen Fruchtjoghurt selbst hergestellt und deutlich an Zucker gespart.
Natürlich gibt es noch andere Alternativen zum süßen und Zuckerersatz Stoffe - hier habe ich einmal einige für euch aufgelistet:
Erythrit:
Erythrit wird als Zuckeralkohol bezeichnet und hat lediglich nur 20 Kcal auf 100g. Als Vergleich: 100g Zucker = 387 Kcal. Demnach gehört Erythrit zu einem kalorienärmeren Süßungsmittel. Die Süßkraft des Zuckeralkoholes ist jedoch etwas schwächer. Um die selbe Süßkraft wie beim Zucker zu erhalten, muss hinsichtlich der Menge definitiv mehr Erythrit verwendet werden als Zucker. Ca. 90% des Zuckeralkohols wird im Dünndarm resorbiert und dann über die Niere ausgeschieden.
Wer sich fragt ob Erythrit für Diabetiker geeignet ist – Ja ist es! Denn es wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Es hat also keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Dennoch sollte man Erythrit mit Vorsicht genießen, denn hohe Mengen Erythrit kann auf Dauer eine abführende Wirkung haben.
Xylit - Birkenzucker:
Dieser Zuckerersatz gehört ebenso wie Erythrit zu den Zuckeralkoholen. Mit 240 Kcal pro 100g hat er deutlich mehr Energie als Erythrit, jedoch immer noch weniger als die Saccharose.
Die Süßkraft vom Birkenzucker gleicht die dem Zucker. Allerdings sollte auch Xylit nicht in hohen Mengen konsumiert werden, denn auch hier besteht die Gefahr, dass es eine abführende Wirkung haben kann. Der größte Teil des Zuckers gelangt unverdaut in den Dickdarm. Xylit hat wasserbindende Eigenschaften, was bei zu hohem Konsum zu Diarrhoe (Durchfall) führen kann. Die empfohlene Tagesdosis ca. 20g sollten daher nicht überschritten werden.
Stevia:
Anders als bei den oben genannten Zuckeralkoholen gehört Stevia zu den Süßstoffen und hat 0 Kalorien. Es ist ein natürlicher Süßstoff der durch eine sogenannte Honigpflanze gewonnen wird. Achtung: Mit der Dosierung sehr sparsam umgehen, denn Stevia kann bis zu 400 mal süßer als Zucker sein. Auch Stevia ist für Diabetiker geeignet, da es keinen Einfluss auf den Insulinspiegel hat und insulinunabhängig verstoffwechselt wird.
Manchmal hat man einfach Lust auf etwas Süßes. Das lässt sich auch dann nicht vermeiden, wenn man zuckerfrei leben möchte. Wie wäre es jedoch mit einem zuckerfreien Waffelrezept, welche wie eine normale, leckere Waffel schmeckt aber ohne Zucker auskommen? Dann sind meine Vollkorn- Quark Waffeln perfekt.
Zuckerfrei leben: Vollkorn-Quark Waffeln
Zutaten (für 10 Waffeln):
- 250g Dinkelmehl
- 200 ml Milch 1,5% Fett
- 100g Magerquark
- 2 Eier
- 2 TL Backpulver
- 0,5 TL Vanillemark
- Optional: etw. Kokosblütensirup
Nährwerte für 1 Waffel
Ist Zucker denn nun Freund oder Feind? Was bedeutet dies für unseren Alltag?
Egal ob Saccharose (Haushaltszucker) oder die Zuckeralternativen - wir sollten diese sparsam und mit viel Bedacht verwenden. Die Menge macht das Gift!
Wie oben erwähnt haben einige Lebensmittel zugesetzten Zucker. Daher sollten wir versuchen, den Konsum von Fertiggerichten, Snacks, und Süßigkeiten zu reduzieren. Wir können auch nicht die Zuckeralternativen als die ideale Lösung verwenden, denn auch diese sollten sparsam eingesetzt werden.
Daher sollten wir versuchen, uns an weniger süße Lebensmittel zu gewöhnen und reduziert Zucker zu verzehren - oder gar zuckerfrei leben. Denn Menschen sind Gewohnheitstiere. Gebt eurem Körper Zeit und reduziert die süßen Lebensmittel langsam - wenn ihr euch die süßen Versuchungen von heute auf morgen verbietet oder komplett verzichtet, meldet sich der Heißhunger und es entstehen Fressattacken. Eure Laune verschlechtert sich und ihr seid von Müdigkeit geplagt. Das Stichwort: Zeit und Geduld. So stellt ihr sicher, dass euer Körper nicht streikt und ihr definitiv ein besseres Wohlbefinden haben werdet.
Für weitere tolle Rezepte zum Thema zuckerfrei leben, folgt mir gerne auch auf Instagram @tamira_health. Auch bei Youtube nehme ich euch ein wenig mit und zeige euch wie ich mich ernähre - auch Rezeptvideos sind in Planung. Vorbei schauen lohnt sich.
Eure Tanja
